12 दिस॰ 2025·8 मिनट
खुद बनती हुई साप्ताहिक भोजन योजना और खरीदारी सूची
ऐसा साप्ताहिक भोजन प्लान बनाएं जिसकी खरीदारी सूची चुने गए भोजन के साथ खुद-ब-खुद अपडेट हो, व्यवस्थित रहे और परिवार के साथ साझा करना आसान हो।
ऐसा साप्ताहिक भोजन प्लान बनाएं जिसकी खरीदारी सूची चुने गए भोजन के साथ खुद-ब-खुद अपडेट हो, व्यवस्थित रहे और परिवार के साथ साझा करना आसान हो।
भोजन योजना अक्सर इसलिए गिर जाती है क्योंकि योजना एक जगह रहती है और खरीदारी कहीं और होती है। बुधवार तक आप कोई एक जरूरी सामग्री भूल जाते हैं, वही चीज़ दो बार खरीद लेते हैं, या बीच में जल्दी-अकस्मात टेイクआउट का सहारा ले लेते हैं क्योंकि कमी को ठीक करना ऑर्डर करने से मुश्किल लगता है।
एक ही तरह की दिक्कत बार-बार होती है। आप मीलों का चुनाव करते हैं लेकिन “छोटी” चीज़ें (नींबू, मसाले, टॉर्टिला) भूल जाते हैं। दो लोग अलग-अलग शॉप करते हैं और डुप्लीकेट सामान हो जाता है। सूची अस्पष्ट रहती है ("सब्ज़ियाँ", "प्रोटीन"), तो आपको एइल में जाकर फिर सोचना पड़ता है। या एक भोजन बदलता है पर सूची नहीं बदलती, तो आप खाना खरीद लेते हैं जिसे पकाना ही नहीं होगा। एक आम समस्या: आप "हेल्दी डिनर" प्लान करते हैं बिना कैलेंडर देखे, और व्यस्त रात पर डिलीवरी कर लेते हैं।
समाधान यह है कि प्लानिंग और शॉपिंग को एक ही सिस्टम मानें। जब आप भोजन चुनते हैं तो सामग्री अपडेट होनी चाहिए। जब आप कोई भोजन बदलते हैं तो सूची उसके साथ बदल जानी चाहिए। यही विचार है साप्ताहिक भोजन योजना का जो एक ऐसी खरीदारी सूची के साथ जुड़ी हो जो पूरी तरह याददाश्त पर निर्भर न हो।
"स्वचालित खरीदारी सूची" का आम अर्थ सरल है: आप रेसिपी या भोजन आइडियाज चुनते हैं, और आपके लिए एक समेकित ग्रॉसरी सूची बन जाती है। यह डुप्लीकेट्स को मर्ज करती है (दो रेसिपी जिनमें प्याज़ चाहिए हों, एक लाइन में सही कुल के साथ बन जाती हैं), और इसे शेयर करने के लिए तैयार रखती है ताकि हर कोई एक ही स्रोत से खरीदारी करे।
यह खासकर व्यस्त हफ्तों, परिवारों और जिन लोगों को भोजन की तैयारी करनी होती है उनके लिए मददगार है। अगर आप टैकोस, शीट-पैन डिनर, और पास्ता प्लान करते हैं तो ऑटो लिस्ट ओवरलैप दिखाने में मदद करती है (प्याज़, शिमला मिर्च, कद्दूकस किया हुआ चीज) और बार-बार खरीदने से बचाती है। यह छोटा बदलाव बीच के तनाव को काफी हद तक कम कर देता है।
अधिकांश भोजन योजनाएँ इसलिए फेल होती हैं क्योंकि नियम अस्पष्ट होते हैं। जब आप सब कुछ एक साथ तय कर लेते हैं (खाने, रेसिपी, समय, सर्विंग्स, शॉपिंग), तो जल्दी बिखराव हो जाता है। पहले कुछ सरल नियम तय करें, और बाकी आसान हो जाएगा।
अपने असली हफ्ते से शुरू करें, अपने आदर्श से नहीं। कार्यदिवस और वीकेंड को देखें और उन रातों को मार्क करें जब आपके पास कम समय या कम ऊर्जा हो। अगर मंगलवार हमेशा व्यस्त रहता है, तो वह नया रेसिपी ट्राय करने की रात नहीं होनी चाहिए।
अगला, ऐसा प्लानिंग स्टाइल चुनें जो आपकी असल आदतों से मेल खाता हो। कुछ घरों में दोहराव पसंद है (हर मंगलवार टैकोस)। कुछ थीम वाले रात पसंद करते हैं (पास्ता नाइट, सूप नाइट)। कई लोग प्लान किए हुए बचत खाना (leftovers) के साथ सबसे अच्छा करते हैं। लक्ष्य विविधता नहीं है—लक्ष्य एक ऐसा प्लान है जो कर पाना आसान हो।
कुछ नियम निर्णयों को छोटा रखते हैं और खरीदारी आसान बनाते हैं:
खाने चुनने से पहले सर्विंग्स और leftovers तय कर लें। यदि आप लंच के लिए चाहते हैं, तो डिनर ऐसे प्लान करें जो दो अतिरिक्त हिस्से बनाये। अगर आप leftovers पसंद नहीं करते, तो छोटे बैच प्लान करें और एक बहुत तेज़ खाना जोड़ दें जो गेप भर दे।
उदाहरण: चार लोगों के परिवार ने पाँच घर के डिनर प्लान किये। उन्होंने एक नियम रखा कि दो डिनर से लंच के लिए leftovers बनने चाहिए और केवल एक डिनर "नया" हो सकता है। इसका मतलब हो सकता है—सोम: चिली (लंच के लिए अतिरिक्त), बुधवार: शीट-पैन चिकन (लंच के लिए अतिरिक्त), और शुक्रवार: आसान रिपीट जैसे टैकोस। ऐसे नियमों से आपकी सामग्री सूची छोटी और स्पष्ट रहती है।
सप्ताह भर का प्लान कामयाब तब होता है जब आप ऐसे खाने चुनें जो सामग्री साझा करते हों। अगर हर डिनर अलग-अलग एक-बार उपयोग की चीज़ मांगता है तो सूची लंबी हो जाएगी, कार्ट महँगा होगा, और फिर भी कुछ गायब रह जाएगा।
अपने "नियमित" खाने से शुरू करें। अधिकांश घरों में पहले से कुछ डिनर होते हैं जो सभी बिना शिकायत खा लेते हैं। अपने हफ्ते को उनके चारों ओर बनाएं, फिर ऊर्जा हो तो 1–2 नई चीज़ें जोड़ें।
एक व्यावहारिक तरीका जो खरीदारी को तंग रखता है:
सामग्री का ओवरलैप असली सीक्रेट है। एक बैग पालक पास्ता, आमलेट और रैप्स में काम आ सकता है। एक पॉट चावल स्टिर-फ्राय, बुरिटो बाउल और साइड के रूप में बदल सकता है। एक सॉस बेस (साल्सा, टोमैटो सॉस, पेस्टो) अलग फॉर्मैट में दो बार दिख सकता है बिना बोर हुए।
एक यथार्थवादी हफ्ता ट्राय करें: एक रात टैकोस (टॉर्टिला, सालसा, सलाद पत्ता), बाद में टैको बाउल (वही सालसा, वही सलाद पत्ता, चावल जोड़ें), और एक तेज़ पास्ता रात (उस पालक को सॉस में इस्तेमाल करें)। सूची छोटी होगी और आप सप्ताह के अंत में आधे उपयोग वाली सब्ज़ी नहीं छोड़ेंगे।
कैलेंडर के हिसाब से भी प्लान करें। अगर मंगलवार व्यस्त है, तो नया रेसिपी जिसमें तीन पैन और ढेर सारी कटिंग हो उसे वहां न रखें। आसान जीत वहीं रखें और लंबा पकाने वाला शांत दिन पर रखें।
अंत में, "एक्स्ट्राज़ ट्रैप" पर ध्यान दें। मफ़िन्स, स्मूदी सामग्री, नए स्नैक्स और फैंसी ड्रिंक्स जल्दी जोड़ देते हैं। अगर वे असल समस्या हल नहीं कर रहे (जैसे स्कूल के बाद भूखे बच्चे), तो वे सूची को भर देते हैं और अक्सर बर्बाद हो जाते हैं।
एक भोजन योजना तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप इसे एक छोटे सिस्टम की तरह ट्रीट करें: जो है देखें, भोजन तय करें, फिर उन चुनावों से सूची निकलने दें। लक्ष्य एक ऐसी सूची है जिससे कोई भी बिना अनुमान लगाए खरीद सके।
एक तेज़ इन्वेंटरी से शुरू करें। फ्रिज, फ्रीज़र और पैंट्री खोलें और उन चीज़ों को देखें जिन्हें आपको जल्द इस्तेमाल करना है (मुरझाते पत्ते, बचा हुआ चिकन, आधा जार सॉस)। जो पहले से है उसे नोट करें ताकि वह आपके कार्ट में दोबारा न घुस जाए।
एक सरल वर्कफ़्लो इस्तेमाल करें:
जब आपके पास टोटल हों, तो सूची को स्टोर सेक्शन्स के अनुसार सॉर्ट करें। यही एइल में समय बचाता है और किसी और के लिए आपकी तरह खरीदना आसान बनाता है। श्रेणियाँ साधारण रखें: produce, dairy, pantry, frozen, और "other"।
उदाहरण: आपने टैकोस, स्टिर-फ्राय और पास्ता प्लान किए। टैकोस को 1 प्याज़ चाहिए, स्टिर-फ्राय को 2 चाहिए, पास्ता सॉस को 1। तीन अलग "प्याज़" एंट्री की जगह "प्याज़: 4" लिखें। अगर आपके पास पहले से 2 हैं, तो लिखें "प्याज़: need 2 (have 2)"। शेडेड चीज़, टॉर्टिला, या शिमला मिर्च जैसे साझा आइटमों के साथ भी यही करें।
सूची को शेयर-फ्रेंडली रखें। स्पष्ट नामों का उपयोग करें ("taco stuff" नहीं), ब्रांड नोट तभी डालें जब यह मायने रखता हो, और बाकी को सरल टोटल के रूप में रखें जो सेक्शन के हिसाब से ग्रुप हों।
हर सामग्री को नए निर्णय की तरह मानना बंद करें—पैंट्री और फ्रीज़र स्टेपल आपका सुरक्षा जाल हैं। वे गेप भरते हैं, आख़िरी मिनट की यात्राओं को कम करते हैं, और यह सच बना देते हैं कि "हम फिर भी कुछ बना सकते हैं" जब हफ्ता उलझ जाए।
एक मास्टर पैंट्री लिस्ट रखें जो सप्ताह-दर-सप्ताह एक जैसी रहे। इसे अपना डिफ़ॉल्ट इन्वेंटरी समझें, न कि साप्ताहिक प्लान का हिस्सा। इसमें वे आइटम हों जिन्हें आप अक्सर इस्तेमाल करते हैं और हाथ में रखना चाहते हैं भले ही आपको पक्का न पता हो कि आप क्या पकाएंगे।
सामान्य स्टेपल्स जिनको मानकीकृत रखना लाभदायक है:
कम होने पर रीस्टॉक करने का एक सरल ट्रिगर जोड़ें। एक व्यावहारिक नियम: अगर आप इससे दो और मील नहीं बना सकते, तो उसे सूची में डाल दें।
छोटे निर्णय कम करने के लिए स्टेपल्स के लिए पसंदीदा ब्रांड और पैक साइज सेट करें। "कोई भी पास्ता" लचीला लगता है पर हर बार एक विकल्प जोड़ देता है। अगर आपकी सूची कहे "1 kg जैस्मीन राइस" या "2 x 400 g कैन्ड टमाटर" तो खरीदारी तेज़ और बजट स्थिर रहता है।
फ्रीज़र स्टेपल्स को भी समान ट्रीटमेंट दें। एक छोटा फ्रीज़र बेसलाइन रखें ताकि आप याद रखें वहां क्या है और क्या बदलने की जरूरत है: फ्रोज़न सब्ज़ियाँ, एक त्वरित प्रोटीन, ब्रेड या रैप्स, और एक रेडी-मील बैकअप।
उदाहरण: आप टैकोस, स्टिर-फ्राय और पास्ता रात प्लान करते हैं। आपकी सूची ताज़ा आइटम (सलाद पत्ता, शिमला मिर्च, प्याज़) और रीस्टॉक स्टेपल्स (टॉर्टिला, सोया सॉस, पास्ता) दोनों खींचती है। अगर स्टोर में शिमला मिर्च नहीं है, तो एक बैग फ्रोज़न मिक्स्ड वेज स्टिर-फ्राय बचा सकता है बिना पूरे प्लान को बदलें।
एक साझा सूची तभी काम करती है जब हर कोई उसे एक ही तरीके से यूज़ करे। वरना डबल-बाय, गायब आइटम और ऐइल से टेक्स्ट आते रहते हैं। खरीदारी सूची को सिंगल सोर्स ऑफ ट्रुथ मानें और कुछ नियमों पर सहमति बनाएं।
सारी घरवाली यह साझा सूची देखें और घर से निकलने से पहले जिम्मेदारी तय कर लें।
इससे क्लासिक समस्या टल जाती है जहाँ दो लोग दोनों "दूध" देखते हैं और दोनों खरीद लेते हैं।
नोट्स सब्स्टीट्यूशंस और प्रेफरेंसेस के लिए सबसे अच्छा औज़ार हैं। उन्हें छोटा और सटीक रखें: "ग्रीक योगर्ट, प्लेन, कोई भी ब्रांड" या "टमाटो सॉस, नो एडेड शुगर"। अगर कोई पicky है तो लिख दें क्या स्वीकार्य है। इससे शॉपर के पास विकल्प होते हैं जब शेल्फ खाली हो।
डबल ट्रिप्स के लिए आइटम डुप्लिकेट करने से बचें। आइटम नाम में स्टोर टैग डाल दें जैसे "(Costco)" या "(corner store)", या तय करें कि कौन सा स्टोर कौन से कैटेगरी कवर करेगा।
एक सरल नामकरण नियम भी कंफ्यूज़न रोकता है: आइटम + साईज़ + यूनिट। "Olive oil 500 ml" या "Rice 2 lb" लिखें बजाय सिर्फ "oil" या "rice" के। साइज जब रेसिपी के लिए मायने रखता है तो काउंट जोड़ें: "Tortillas 10-pack" या "Eggs dozen"।
उदाहरण: अगर प्लान में टैको नाइट और लंच्स हों, तो लिखें "Ground turkey 2 lb" और नोट करें "OK: chicken or beef"। शॉपर उपलब्धता के अनुसार चुन सकता है बिना फोन उठाए।
अधिकतर भोजन योजनाएँ सामान्य कारणों से फेल होती हैं: वे असली हफ्ते से बहुत अधिक मांग करती हैं, या सूची खरीदते समय अस्पष्ट होती है।
एक बड़ा जाल है एक साथ बहुत सारी नई रेसिपीज प्लान कर लेना। नई रेसिपीज अक्सर नए मसाले, सॉस और साइड्स मांगती हैं। इससे कार्ट बड़ा और प्रेप समय बढ़ता है। 1–2 नई डिनर तक सीमित रखें और सिद्ध तरीके पर निर्भर रहें जो समान सामग्री दुबारा उपयोग करें।
एक और आम चूक रोज़मर्रा की चीज़ें भूलना है। लंच, कॉफ़ी, ब्रेकफ़ास्ट, स्कूल स्नैक्स और त्वरित "मैं बहुत भूखा हूँ" वाले खाने अक्सर दूसरी दुकान दौड़ का कारण बनते हैं। योजना बेहतर तब काम करती है जब यह पूरे हफ्ते को कवर करे, सिर्फ डिनर नहीं।
कुछ मिनट का स्कैन यह पता लगाने के लिए काफी है कि क्या पहले से कुछ मौजूद है। यही वह जगह है जहाँ पैसे फिसलते हैं: दूसरी बैग चावल, एक और सरसों का जार, या ऐसा उत्पाद जो पहले से ही क्रिस्पर में है।
कुछ गलतियाँ ज्यादातर वेस्ट बनाती हैं:
अस्पष्ट आइटम धोखेबाज़ होते हैं क्योंकि वे कागज़ पर "हो गया" दिखते हैं। "Cheese" कई तरह हो सकता है—श्रेडेड मोज़रेला, चेडर स्लाइस, फेटा, या क्रीम चीज़। गलत खरीदने पर या तो आप उसे बर्बाद कर देंगे या फिर से स्टोर जाना पड़ेगा।
उदाहरण: अगर आप टैकोस, पास्ता और सलाद प्लान करते हैं और लिखते हैं "lettuce, cheese, tomatoes" तो शॉपर के लिए स्पष्ट नहीं होगा कि किस तरह का चीज चाहिए। अगर आप लिखें "romaine for salads, iceberg for tacos, shredded cheddar for tacos" तो शॉपर बिना सवाल पूछे सही सामान खरीद लेगा और आप सब कुछ इस्तेमाल करने की संभावना बढ़ेगी।
एक प्लान रविवार को परफेक्ट दिख सकता है और फिर भी बुधवार को फेल कर सकता है। एक छोटा प्री-शॉप चेक आपको छोटी कमियों को पकड़ने में मदद करता है जो बाद में टेकआउट या अतिरिक्त स्टोर रन बन सकती हैं।
अपने प्लान को स्कैन करें और सुनिश्चित करें यह व्यस्त हफ्ते को सहन कर सके।
मान लें आपने टैकोस, चिकन स्टिर-फ्राय और पास्ता प्लान किया। अगर टैकोस ही एकमात्र मेन है जिसे सॉर क्रीम और हरी धनिया चाहिए, तो या तो आप उन्हें किसी और डिश में भी इस्तेमाल करें या उस टॉपिंग को ऐसे चुनें जो किसी और खाने के साथ ओवरलैप करे। एक छोटी सी swap आपके कार्ट के कुछ आइटम हटा सकती है।
हर शॉप से पहले यह चेक करें। यह मिनटों में हो जाता है और हफ्ता पालन करने में आसान रहता है।
यहां दो वयस्क और एक बच्चा के लिए एक यथार्थवादी हफ्ता दिया गया है, जो व्यस्त वीकनाइट्स के लिए बनाया गया है। लक्ष्य सरल है: ऐसे डिनर चुनें जो प्रमुख आइटम शेयर करें ताकि खरीदारी सूची छोटी और आसान रहे।
ओवरलैप पर ध्यान दें: टॉर्टिला तीन बार आते हैं, शिमला मिर्च और प्याज़ दो-दो भोजन में आते हैं, और पालक पास्ता और क्वेसाडिलास दोनों में काम आता है। चिकन दो बार दिखता है पर अलग रूप में (कच्चा फाहिटास के लिए, रोटीस्सेरी रैप्स के लिए) जो खाना संभालने में आसान रखता है।
डुप्लीकेट्स मिलाकर और मात्राएँ जोड़कर, एक संयुक्त सूची इस तरह दिख सकती है:
शेयर करने के लिए, रोल-आधारित रखें: एक व्यक्ति सूची का मालिक हो (आइटम जोड़ता और चेक ऑफ़ करता है), और कुक शॉपिंग से पहले आइटम पर नोट जोड़ दे ("माइल्ड सालसा", "बड़े टॉर्टिला"). इससे डुप्लीकेट्स, आख़िरी मिनट टेक्स्ट और गायब सामग्री से बचा जा सकता है।
सबसे अच्छा प्लान वह है जिसे आप थके हुए मंगलवार को भी फॉलो कर सकें। ऐसा फॉर्मेट चुनें जिसे आप सचमुच खोलेंगे: नोट्स ऐप, एक साधारण स्प्रेडशीट, या एक हल्का-पलंग प्लानिंग टूल। लगातार बने रहना परफेक्शन से ज्यादा मायने रखता है।
एक छोटा टेम्पलेट से शुरू करें और हर हफ्ते वही रखें। फिर भूल गयी चीज़ों के हिसाब से धीरे-धीरे सुधार करें।
एक आसान स्टार्ट टेम्पलेट:
एक बार जब आप इसे चला लें, तो हर हफ्ते एक छोटा अपग्रेड करें। 15-मिनट "ब्यज़ी नाइट" मील जोड़ें, क्या फ्रीज़ किया जा सकता है नोट करें, या एक साइड डिश स्टैंडर्डाइज़ करें जो आप अक्सर खरीदते हैं।
कभी-कभी मैन्युअल सूची झंझट लगने लगती है। आप इसे तब नोटिस करेंगे जब आप बार-बार वही आइटम टाइप कर रहे हों, या जब "सूची" एक गंदी चैट थ्रेड बन जाए। तभी एक साझा टूल या स्वचालित सूची अपनाना फायदेमंद होता है।
अगर आप कभी एक सरल कस्टम प्लानर बनवाना चाहें जो आपके घर के तरीके के अनुसार मैच करे और आइटम चेक ऑफ़ करने की सुविधा दे, तो Koder.ai (koder.ai) एक विकल्प है जिससे आप चैट डिस्क्रिप्शन से एक छोटा वेब या मोबाइल ऐप बना सकते हैं, शेयरिंग और स्रोत कोड एक्सपोर्ट जैसी फीचर के साथ।
प्रणाली को साधारण रखें। भोजन वास्तविक रखें। जो काम करे उसे दोहराएं और एक बार में सिर्फ एक चीज़ बदलें।
शुरुआत एक तेज़ इन्वेंटरी से करें: फ्रिज, फ्रीज़र और पैंट्री में क्या है देखें, फिर ऐसी डिनर चुनें जो कुछ प्रमुख सामग्रियों को दोहराते हों। सिर्फ वही लिखें जिसे खरीदना है, मात्रा तुरंत जोड़ें और एक समेकित सूची बनाएं।
एक स्वचालित खरीदारी सूची का मतलब है: आपने जो रेसिपी या मेन्यू चुना, उससे एक ही ग्रॉसरी सूची खुद बन जाए। यह साझा सामग्रियों को जोड़कर कुल दिखाती है और सभी एक ही स्रोत से खरीदारी करें।
वास्तविक कैलेंडर के हिसाब से प्लान बनाएं, भीड़ वाले दिनों पर आसान खाने रखें, प्रति सप्ताह 1–2 नई रेसिपी तक सीमित रखें और एक "बाकी-रखने" वाला रात तय करें ताकि बीच में घबराकर डिलीवरी न करना पड़े।
ऐसी रेसिपीज चुनें जो बार-बार सामग्रियों को शेयर करें—जैसे टोरटीला, चावल, पालक, प्याज़ या जार्ड सॉस। एक ही सामग्री को अलग फॉर्मैट में दो रातों में इस्तेमाल करने से सूची छोटी रहती है और बोर नहीं लगता।
आइटम लिखते ही मात्रा जोड़ें और फिर उसे सारे सप्ताह में जोड़कर कुल बनाएं। अगर कुछ पहले से है तो "have" या "need" बताएं ताकि डुप्लिकेट खरीदना या कमी से बचा जा सके।
दुकान की शेल्विंग के अनुसार सूची को समूहित करें: produce, dairy, pantry, frozen, household। जिस तरह आप स्टोर में चलते हैं वैसी लिस्ट बैक-ट्रैकिंग कम करती है और शॉपर के लिए तेज़ होती है।
एक साझा सूची रखें और तय करें कि वही सिंगल सोर्स ऑफ ट्रुथ है। एक "लिस्ट मैनेजर" चुनें, चेकमार्क सिर्फ "in cart" या "bought" के लिए इस्तेमाल करें, और सब्स्टीट्यूशन के लिए छोटे नोट जोड़ें ताकि अाइल से टेक्स्टिंग न करनी पड़े।
बुनियादी स्टेपल रखें और उनके लिये रीस्टॉक नियम बनाएं। इससे साप्ताहिक सूची मुख्यतः ताज़ा चीजों तक सीमित रहती है और बैकअप विकल्प हाथ में रहते हैं।
जब योजना और सूची बार-बार सिंक नहीं हो रही हों, या आप बार-बार वही आइटम टाइप कर रहे हों, या सूची चैट थ्रेड में बदल गई हो—तब स्वचालित सूची या टूल अपनाने का समय है।
शॉपिंग से पहले एक त्वरित चेक करें: बैकअप डिनर रखें, प्रेप टाइम सटीक रखें, और एक-बार इस्तेमाल होने वाली सामग्री अगर दिखे तो या तो दूसरी जगह उपयोग करें या उस मीट को बदल दें। इससे टेकआउट और वेस्ट कम होता है।